Hace más de 100 años, un químico japonés llamado Kikunae Ikeda descubrió el secreto que hizo dashi, una clásica sopa de algas, muy deliciosa. Era el ácido glutámico, que, en su cuerpo se encuentra como glutamato.
Ikeda llamó a este nuevo sabor “umami”, que en japonés significa “delicioso”, pero no fue hasta 2002 que los científicos modernos confirmaron que el umami era un quinto sabor, junto con el sabor dulce, acido, amargo y salado.
La mayoría de los alimentos contienen glutamato, aunque algunos más que otros. Los alimentos naturalmente altos en glutamato incluyen carne rica en proteínas, huevos, aves de corral, leche, queso y pescado, junto con vegetales marinos, tomates maduros y champiñones.
Umami es valorado por hacer que los alimentos tengan un mejor sabor. Por ejemplo, cuando un alimento rico en umami como las algas marinas se agrega al caldo de la sopa, hace que el caldo sea más fuerte, más “carnoso” y más delicioso.
Sin embargo, el umami tiene un lado oscuro ya es químicamente similar al aditivo alimentario sintético glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés). El MSG se agrega a los alimentos para darles más de ese sabor umami deseado y, de hecho, tanto el umami como el MSG se dirigen a los mismos receptores en su cuerpo.
Sin embargo, no idénticos ni tampoco similares en cuanto a su seguridad, lo explicaré en breve. Sin embargo, el umami, en su forma natural glutamato o ácido glutámico, puede aumentar la saciedad después de comer, lo que le ayuda a comer menos, y posiblemente a perder peso, con el paso del tiempo.
5 Alimentos Saludables Ricos en Umami que Pueden Ayudarle a Comer Menos
Un reciente estudio encontró que agregar MSG a la sopa al principio estimuló el apetito, pero luego aumentó la saciedad después de haber comido.1 Finalmente, esto provoco que participantes del estudio comieran menos durante el día. Esto claramente no es algo que recomiendo (y, de hecho, el MSG tiene algo que ver con el aumento de peso).
Sin embargo, hay alimentos que son naturalmente ricos en umami que puede agregar a su alimentación para aumentar su saciedad mientras que al mismo tiempo aumenta su nutrición.2
1. Hongos
Nueve estudios sobre los hongos destacan una amplia variedad de beneficios para la salud, incluyendo un mejor manejo de peso, una mejor nutrición, mayores niveles de vitamina D y una mejor función del sistema inmunológico.
Uno de los compuestos medicinales activos que se encuentran en los hongos son los Cordyceps que inclusive son conocidos como un posible medicamento contra el cáncer.
Estudios más recientes también sugieren que tiene potentes características anti-inflamatorias que pudieran ser útiles para las personas que sufren de asma, artritis reumatoide, insuficiencia renal y daño cerebral.
Además de nutrientes valiosos, los hongos enteros también proporcionan fibra alimenticia saludable que actúa como un soporte prebiótico para el desarrollo de organismos probióticos en el intestino, lo que es muy importante para la salud digestiva.
Los hongos Shiitake son particularmente ricos en sabor umami (por eso es que a menudo se utilizan en lugar de carne en sándwiches), así que intente agregarlos a sopas, guisos, ensaladas, sándwiches y prácticamente cualquier otra cosa.
2. Trufas Negras
Las trufas, que son un hongo, contienen tres tipos de sustancias umami, y una sola rebanada delgada puede darle un fuerte sabor a su comida. Las trufas son consideradas una delicadeza y son bastante caras porque son difíciles de cultivar.
Sin embargo, si las llegara a comprar, trate de cocinarlas con huevos, salmón silvestre, o vegetales. También puede utilizar el aceite de trufa para darle más sabor a sus comidas.
3. Té Verde
El té verde no sólo se puede utilizar como bebida, sino también para darle un sabor umami a las sopas, adobos, al arroz, o a los vegetales. Incluso puede agregar las hojas de té a sus licuados o para sazonar.
Además de intensificar el sabor de sus comidas, el té verde también puede ser beneficioso para la salud del corazón, salud de los huesos, salud del cerebro, diabetes tipo 2, pérdida de peso, salud de la vista y más.
4. Algas Marinas
Las algas marinas le dan un fuerte sabor umami a prácticamente cualquier platillo. Pruébelas como una ensalada o agréguelas a los huevos, stir frys, y sopa.
Las algas marinas son una excelente fuente de yodo, vitaminas y minerales, siempre y cuando provengan de aguas limpias libres de contaminantes. La investigación también sugiere que las algas de color marrón pueden ayudarle a tener más éxito con la quema de grasa.
5. Tomates Maduros
A media que maduran los tomates aumentan su contenido del ácido glutámico, elija tomates maduros ya que tienen la concentración más alta de umami. Puede agregar tomates a ensaladas, sopas y guisos, y mucho más.
Además del sabor umami, los tomates (especialmente los tomates cocinados) son una excelente fuente de licopeno, que ha demostrado tener la potente actividad anticancerigena, probablemente debido a sus propiedades antioxidantes.
El Umami No es lo Mismo que el MSG
Puede que algunos expertos en nutrición afirmen que el umami y el MSG es lo mismo, pero esa no es la verdad. En 1909, Ikeda (el químico japonés quien descubrió el sabor umami) comenzó a producir industrialmente el glutamato de proteínas vegetales fermentadas y lo comercializó como Ajinomoto (“esencia del gusto”).
Su popularidad se hizo famosa en Japón, y pronto se convirtió en un elemento básico, no sólo en Japón sino en toda Asia. Décadas más tarde, Ajinomoto llegó a los Estados Unidos, con el nombre de “Accent”, es decir, glutamato monosódico, e inicialmente fue popular por darle sabor a las comidas de los militares. Hoy en día, está claro que el MSG no es un aditivo alimentario seguro.
El Dr. Russell Blaylock, neurocirujano jubilado, certificado por la junta y autor de Excitotoxins: The Taste that Kills, explica que el MSG es una excitotoxina, lo que significa que exacerba sus células hasta el punto de dañarlas o matarlas y causando daño cerebral en diferentes grados–y posiblemente inclusive desencadenar o empeorar las dificultades de aprendizaje, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Lou Gehrig y más.
Parte del problema es que el ácido glutámico libre (MSG es aproximadamente el 78 % ácido glutámico libre) es el mismo neurotransmisor que su cerebro, sistema nervioso, ojos, páncreas y otros órganos utilizan para activar ciertos procesos en su cuerpo.
Aunque la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) continúa diciendo que el consumo de MSG en los alimentos no genera estos efectos negativos, muchos otros expertos dicen lo contrario.
Según el Dr. Blaylock, numerosos receptores del glutamato se han encontrado tanto dentro del sistema de conducción eléctrica de su corazón como en el propio músculo cardíaco. Esto puede ser perjudicial para su corazón, e inclusive podría explicar las muertes repentinas que frecuentemente sufren los atletas jóvenes.
Se ha relacionado a lo daños oculares, la fatiga, desorientación y la depresión con el consumo de MSG, y eso ni siquiera incluye a las reacciones a corto plazo conocidas como Complejo Sintomático del MSG que puede ocurrir en ciertos grupos de personas, es decir, personas que han consumido “dosis elevadas” de MSG o que tienen asma. Los síntomas relacionados con el Complejo Sintomático del MSG pueden incluir:
| Hormigueo y entumecimiento | Sensación de quemazón | Presión facial o tensión |
| Dolor en el pecho o dificultad para respirar | Dolor de cabeza | Náusea |
| Latidos rápidos | Somnolencia | Debilidad |
Por Qué el MSG es Peligroso: Ácido Glutámico Libre
Mientras que el MSG y el umami pueden ser químicamente similares, hay una distinción importante que afecta significativamente la forma en que reaccionan en su cuerpo.
El sabor umami o ácido glutámico natural (glutamato), que se encuentra en los alimentos naturales está “consolidado” en otros aminoácidos o proteínas. El ácido glutámico que es MSG no lo está. Según la revista Smithsonian:3
“Los glutamatos que se producen naturalmente en los alimentos están interconectados a diferentes sustancias químicas o fibra, que el cuerpo naturalmente intenta regular”, explica Amy Cheng Vollmer, profesora de biología en Swarthmore College.
Sin embargo, el MSG viene sin los componentes naturales de los alimentos que ayudan al cuerpo a regular los niveles de glutamato.
Es como tomar un suplemento de hierro en lugar de obtenerlo por medio de la espinaca o carne roja: el suplemento de hierro crea una vía rápida entre el hierro y el torrente sanguíneo, algo que no es posible lograr con fuentes de hierro naturales. “La conclusión es que el contexto lo es todo,’ dice Vollmer.”
Como lo explicó Eden Foods, cuando consume ácido glutámico en los alimentos reales, su cuerpo controla la cantidad que absorbe. El exceso de ácido glutámico es eliminado, no se almacena en su cuerpo. Continuaron:4
“Sin embargo, en la planta donde se fabrica la sustancia MSG, el ácido glutámico consolidado… se desintegra o se queda ” sin proteínas” debido a diversos procesos (hidrolizado, autolisado, modificado o fermentados con sustancias químicas fuertes, ácidos, bacterias o enzimas, que a menudo son transgénicos) y refinado en un polvo de cristal blanco que se asemeja a la sal o al azúcar.
El químico MSG contiene 78 % de glutamato, 12.2% de sodio y 9.6% de agua. Esta forma química se conoce como ácido D-glutámico. Por lo general contiene algo de ácido L-glutámico, ácido piroglutámico y otros contaminantes. Esta versión química causa reacciones serias.
En nuestra investigación no encontramos ácido D-glutámico, ácido piroglutámico u otros contaminantes en la proteína que se encuentra en las plantas y animales, sólo ácido L-glutámico. Cuando se ingiere un MSG químico pero seguro, se produce un efecto rápido del glutamato.
Este ácido glutámico “libre de proteínas”, o glutamato, a diferencia del glutamato natural consolidado en las proteínas que no está enlazado a otros aminoácidos. El normal proceso de desmontaje del sistema digestivo no se lleva a cabo porque no hay enlaces “peptídicos” para ralentizar el proceso.
El aumento repentino del ácido glutámico libre es absorbido rápidamente y puede aumentar entre ocho a diez veces los niveles sanguíneos de glutamato, lo que causaría toxicidad”.
Como lo mencione anteriormente, si desea bajar de peso, entonces no es una buena opción consumir MSG.
Después de analizar el consumo de MSG y el aumento de peso entre más de 10 000 adultos chinos, investigaciones pasadas encontraron que las personas que comían más MSG (alrededor de 5 gramos al día) eran aproximadamente 30 % más probables a tener sobrepeso que las personas que comían menos cantidad (menos de medio gramo al día).5
Los investigadores suponen que la leptina de la hormona podría tener cierta relación con el aumento de peso, ya que las personas que consumieron más MSG también produjeron más leptina. Señalaron que el consumo de MSG puede causar resistencia a la leptina.
Cómo Evitar el MSG y el Glutamato Libre en sus Alimentos
Puede ser difícil determinar si un alimento contiene MSG, a pesar de que la FDA les requiere a los fabricantes de alimentos enlistar el ingrediente “glutamato monosódico” en las etiquetas de los alimentos.
Esto se debe a que no tienen que etiquetar los ingredientes que contienen ácido glutámico libre, a pesar de que es el principal componente de MSG.
La manera más fácil de evitar el MSG es simplemente evitar los alimentos procesados, comida rápida y comida de los restaurantes, que es donde más prevalece. Pero en el caso de que necesite verificar la etiqueta, estos son algunos de los nombres que debe evitar.
Estos ingredientes contienen MSG:
| Levadura Autolizada | Caseinato de Calcio | Levadura Alimentaria |
| Glutamato | Ácido Glutámico | Proteína Hidrolizada |
| Glutamato Monopotásico | Glutamato Monosódico | Caseinato de Sodio |
| Proteína Texturizada | Extracto de Levadura | Nutrientes de Levadura |
Estos ingredientes a menudo pueden contener MSG o liberar MSG durante el procesamiento:
| Saborizantes y Sabores | Condimentos | Sabores y saborizantes naturales | Sabor natural de cerdo | Sabor natural de res |
| Sabor natural de pollo | Salsa de soya | Proteína de Soya Aislada | Proteína de soya | Consomé o Knorr suiza |
| Sopas | Caldo | Extracto de malta | Sabor de malta | Malta de cebada |
| Cualquier cosa modificada enzimáticamente | Carragenano | Maltodextrina | Pectina | Enzimas |
| Proteasa | Maicena | Ácido cítrico | Leche en polvo | Cualquier Proteína Fortificada |
| Cualquier ingrediente ultra-pasteurizado | Gelatina |
¿Está Tratando de Bajar de Peso? Esta es la Clave
Si está interesado en optimizar su salud y perder peso como consecuencia, su mejor solución es elegir alimentos de la más alta calidad posible y de preferencia orgánicos. Puede usar mi Plan de Nutrición y tratar de llegar hasta el nivel avanzado. Como se menciona detalladamente en otros artículos, para bajar de peso es necesario:
1. Evitar el azúcar, fructosa procesada y los granos si es resistente a la insulina y a la leptina. Esto significa que debe evitar la mayoría de los alimentos procesados
2. Llevar una alimentación a base de alimentos enteros, de preferencia orgánicos y reemplazar los carbohidratos de grano con:
• Cantidades ilimitadas de vegetales orgánicos y cultivados localmente
• Cantidad de baja a moderada de proteína de alta calidad (carnes de animales criados orgánicamente y de pastoreo)
• Cantidades elevadas de grasa de alta calidad (saturada y monoinsaturada de fuentes animales y tropicales). La mayoría de las personas realmente necesitan más de 50-85 % de grasas en su alimentación para gozar una óptima salud, que es una cantidad completamente diferente al actual 10 % recomendado. Las fuentes de grasas saludables que puede agregar a su alimentación incluyen:
| Aguacates | Mantequilla hecha de leche orgánica de vacas camperas | Lácteos sin pasteurizar | Yemas de huevo de gallinas orgánicas |
| Cocos y aceite de coco | Aceites sin calentar de frutos secos orgánicos | Frutos secos sin procesar, como almendras, pacanas y macadamia y semillas | Carnes de animales alimentados con pastura |
El ayuno intermitente es la estrategia más poderosa que conozco para bajar de peso, ya que le ayudará hacer la transición al modo de quema grasa.
Por lo general, toma varias semanas para hacer la transición a la quema de grasa como combustible principal, pero una vez que lo logra, sus antojos de alimentos chatarra y carbohidratos desaparecerán ya que ahora tendrá la capacidad de quemar su grasa almacenada y no tendrá que depender de los carbohidratos para el combustible.
Una vez que haga cambios en su alimentación, el ejercicio empezara a hacer maravillas en su físico y incluso le ayudara a aumentar la pérdida de grasa.
Los ejercicios en intervalo de alta intensidad son el núcleo de mi rutina de Peak Fitness. Este corto protocolo de entrenamiento intenso mejora el uso y gasto de energía muscular debido a sus efectos positivos en aumentar la masa muscular y mejorar la calidad de la fibra muscular.
Además, varios estudios han confirmado que el ejercicio en ráfagas más cortas con períodos de descanso ayuda a quemar más grasa que el ejercicio continuo durante toda una sesión. En combinación de una alimentación saludable, el ayuno intermitente, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) probablemente sea la clave que necesita para alcanzar sus metas de gozar de un peso ideal y saludable.
Origen: El Increíble Saborizante que Podría Hacerle Bajar de Peso