Cómo manejar su diabetes tipo 2 con dieta

En 2015, el 9,4% de la población estadounidense tenía diabetes, según la Asociación Americana de Diabetes. Eso es 30 millones de personas con diabetes y la organización también informó que 84,1 millones de estadounidenses tenían prediabetes, lo que significa que tienen niveles elevados de glucosa en la sangre, pero no lo suficientemente altos como para ser considerados diabéticos. 1,5 millones de estadounidenses son diagnosticados con diabetes tipo 2 cada año y la diabetes es la séptima causa de muerte en los Estados Unidos. Los diabéticos tipo 2 constituyen la mayoría de las personas con diabetes. Además, se calcula que 415 millones de personas en todo el mundo habían sido diagnosticadas con diabetes.

Los signos de tener diabetes pueden ser diversos y las consecuencias pueden ser abundantes. La diabetes es una enfermedad que puede ser debilitante, disminuir su calidad de vida e incluso tener consecuencias fatales como resultado de las enfermedades y afecciones adicionales que puede desarrollar si su diabetes no se maneja adecuadamente , pero ¿sabía que la diabetes se maneja a través de su diabetes? ¿dieta?

Usted es lo que come

Los alimentos que consume y los líquidos que ingiere impactan su cuerpo de muchas maneras. El azúcar de un tipo u otro está presente en la mayoría de los alimentos, en cantidades variables. Este azúcar, ya sea sacarosa, fructosa o galactosa, debe separarse de los alimentos para que el cuerpo pueda descomponerlos y utilizarlos. Esto sucede con la ayuda de la insulina. En resumen, la insulina es una hormona pancreática que transporta el azúcar de los alimentos a las células del cuerpo para ser utilizada como combustible cuando sea necesario. La resistencia del cuerpo a la insulina se mide por su capacidad para eliminar la glucosa (azúcar) de la sangre y, por lo tanto, mantener unos niveles de glucosa en sangre estables.

La diabetes es una condición médica que ocurre cuando su cuerpo no puede producir suficiente insulina para regular los niveles de glucosa en la sangre, o si su cuerpo no puede usar la insulina producida de manera suficientemente eficiente. Esto hace que el azúcar permanezca en el torrente sanguíneo en lugar de ingresar a las células, lo que resulta en niveles altos de glucosa en la sangre.

Hay tres tipos de diabetes: tipo 1, tipo 2 y diabetes gestacional. La diabetes tipo 1 es una enfermedad genética autoinmune en la que el cuerpo se enciende y le indica al sistema inmunitario que desactive de forma falsa el páncreas y que no pueda producir insulina. Este tipo de diabetes generalmente se presenta en la familia y no se puede prevenir ni modificar con una dieta o ejercicio, aunque se recomienda una dieta saludable para ayudar a prevenir enfermedades adicionales que a menudo ocurren después de la diabetes. Las personas con diabetes tipo 1 dependen de las inyecciones diarias de insulina o de una bomba de insulina para ayudar a su cuerpo a convertir la glucosa en energía.

La diabetes tipo 2 generalmente es causada por elecciones y circunstancias de estilo de vida. Si bien definitivamente tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 si hay antecedentes familiares de diabetes, el riesgo aumenta considerablemente si tiene sobrepeso u obesidad, está físicamente inactivo o envejece. Estos factores de riesgo significan que donde solía haber una prevalencia de personas mayores con diabetes tipo 2 debido al envejecimiento, ahora hay un aumento en la diabetes en niños y adolescentes debido a una mala alimentación y un estilo de vida inactivo.

Ciertos grupos étnicos, como los isleños del Pacífico, los indios, los nativos americanos y los estadounidenses de origen mexicano también tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La diabetes tipo 2 es una enfermedad progresiva y el tratamiento depende de la etapa en la que se diagnostica. Los síntomas incluyen mareos pronunciados, un aumento involuntario de peso, una sensación constante de hambre y sed, micción frecuente, dolores de cabeza y cambios de humor. Si bien no existe una cura para la diabetes, se pueden tomar medidas preventivas si se le diagnostica prediabética y hay varios pasos que puede tomar para controlarla después de que se le haya diagnosticado diabetes tipo 2.

El último tipo de diabetes es la diabetes gestacional, que puede ocurrir durante el embarazo . Las mujeres embarazadas son especialmente vulnerables a la enfermedad si tienen antecedentes familiares de diabetes, sobrepeso, si tienen más de treinta años o si han experimentado diabetes gestacional en embarazos anteriores. La condición rara vez requiere tratamiento con insulina y generalmente se puede controlar con dieta. La mayoría de las veces, la diabetes gestacional desaparece de nuevo después del nacimiento.

Las mujeres embarazadas tienen riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Hable con su médico acerca de hacerse la prueba si tiene alguna inquietud.

Si bien un estilo de vida activo y saludable también es importante para vivir una vida saludable con diabetes tipo 1 y diabetes gestacional, este artículo se centrará en la diabetes tipo 2 para todos los efectos. En el transcurso de este artículo, aprenderá qué es la diabetes y cómo puede modificar su dieta para ayudarlo a controlarla y aumentar sus posibilidades de evitar complicaciones de la diabetes como el glaucoma, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.

Nutrientes para el cuerpo.

Para entender la diabetes, es importante comprender cómo los diferentes nutrientes afectan a nuestros cuerpos. Todos los alimentos consisten en uno o más macronutrientes y una variedad de micronutrientes. Los macronutrientes son los principales jugadores nutricionales, como los carbohidratos, los ácidos grasos y las proteínas, mientras que los micronutrientes son vitaminas y minerales.

El cuerpo humano necesita macro y micronutrientes diariamente para prosperar. Los diferentes nutrientes tienen diferentes propósitos dentro del cuerpo, pero cada uno proporciona al cuerpo el combustible que necesita para funcionar de manera óptima. Analicemos el problema, comenzando con los carbohidratos (los nutrientes restantes se cubrirán más adelante en el artículo), que es uno de los componentes clave en el control de la diabetes. Comprender cómo se digieren y absorben los carbohidratos y, por lo tanto, afectar a su cuerpo es fundamental para comprender la diabetes y aprender a controlarla a través de su dieta.

Carbohidratos

Los carbohidratos son estructuras moleculares formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Cumplen muchas funciones clave en el cuerpo humano, como controlar los niveles de glucosa en la sangre, ayudar en el metabolismo celular y regular el metabolismo de la insulina, y son la principal fuente de energía.

Los carbohidratos se encuentran en alimentos como frutas, verduras, frijoles, legumbres, pan, avena y pasta, y como se mencionó anteriormente, ayudan a regular los niveles de glucosa en la sangre y los niveles de glucógeno en los músculos y le dan energía. Esto sucede cuando ingieres carbohidratos y el cuerpo comienza a descomponerlo en glucosa, que luego se almacena como glucógeno en el hígado y en los músculos, de donde se libera como energía cuando es necesario.

Los carbohidratos pueden ser simples o complejos según la complejidad de su estructura molecular :

• Un monosacárido es la forma más simple de carbohidratos. Esta estructura básica de azúcar forma la base de los carbohidratos más complejos y se puede encontrar en sí misma como glucosa en las melazas, fructosa en varias frutas y galactosa en el yogur, por ejemplo. Esta es una fuente de energía rápida y fácil de digerir.

• Compuesto de glucosa y fructosa unidos entre sí, un disacárido es también un simple carbohidrato. Los disacáridos se encuentran en alimentos que contienen sacarosa (azúcar blanca) o lactosa, como los productos lácteos. Los disacáridos también son fáciles de digerir y proporcionan un rápido estallido de energía.

En términos generales, los mono y disacáridos se pueden encontrar en dulces, jugos, miel, jarabe de maíz.

Verduras, granos y frijoles contienen carbohidratos complejos. 

• Los oligosacáridos y los polisacáridos son tipos más complejos de carbohidratos, que consisten en tres a diez cepas de monosacáridos. Se encuentran en frutas, granos y verduras, y alimentos con almidón. Estos carbohidratos complejos también contienen fibra en comparación con los carbohidratos simples. La fibraes un carbohidrato complejo no digerible, esencial para mantener los niveles de glucosa en sangre estables y mantener el intestino y el colon saludables. Pueden ser solubles o insolubles.

Digestión y absorción de carbohidratos

La función principal de un carbohidrato es proporcionar energía al cuerpo. No importa qué tipo de carbohidratos ingieras, el proceso digestivo comienza en la boca. Su saliva contiene una enzima conocida como amilasa salival , que comienza a descomponer los carbohidratos a medida que los mastica, mezclándolos con la saliva. Luego, la comida se traga y se transporta al estómago y luego al intestino delgado conocido como duodeno.

Una vez ubicado en el duodeno, el páncreas libera una sustancia llamada amilasa pancreática, de ahí el nombre. Esta enzima pancreática procede a descomponer los polisacáridos en disacáridos, que luego se descomponen aún más por las enzimas producidas por el propio duodeno. Estas enzimas, lactasa, sacarosa y maltasa descomponen los disacáridos en monosacáridos fácilmente absorbidos por el cuerpo. La absorción real ocurre en el duodeno y la energía se almacena en el hígado y el tejido muscular.

En este punto, la mayoría de los carbohidratos de su comida se han degradado, absorbidos por su cuerpo y se almacenan en consecuencia. Sin embargo, hay algunos carbohidratos que no se pueden descomponer en el duodeno y que, en cambio, se transportan al intestino grueso, el colon. Aquí, las bacterias intestinales que florecen en nuestro colon producen las que se pueden descomponer en pedazos más pequeños. Sin embargo, algunos nutrientes no son digeribles y, por lo tanto, se excretan a través de los movimientos intestinales. Esto es cierto para las fibras insolubles , por ejemplo, que tienen el propósito principal de mantener nuestros intestinos sanos mediante la absorción de agua para ayudar a una digestión suave y movimientos intestinales regulares.

Los alimentos que contienen fibra incluyen frutas y verduras, avena, granos, nueces y semillas. Las fibras pueden ser solubles o insolubles, y ayudan a mantener un intestino y un intestino saludables. 

Glucosa en sangre, glucógeno e insulina

Habiendo cubierto los diversos tipos de carbohidratos y fibra, es hora de ver por qué exactamente eso es relevante al abordar el problema de la diabetes tipo 2.

Esto es lo que sabemos hasta ahora: el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa para usarlos como energía. Los niveles de glucosa en la sangre están regulados por la insulina, una hormona producida por el páncreas. La diabetes tipo 2 es una afección en la que la persona tiene niveles de glucosa en sangre constantemente altos porque el páncreas no puede producir cantidades suficientes de insulina.

Después de ingerir una comida , naturalmente, habrá un aumento en los niveles de glucosa en la sangre a medida que se libera insulina para dirigir la glucosa hacia el hígado y las células musculares para su almacenamiento, lo que evitará que los niveles de glucosa en la sangre aumenten demasiado. Cuando la glucosa se almacena en el hígado y las células musculares, se convierte en una forma de energía fácilmente disponible llamada glucógeno . Luego, cuando sea necesario, el glucógeno se convierte de nuevo en glucosa y se libera de nuevo en el torrente sanguíneo. Sus niveles de glucosa en la sangre se denominan glucemia y cuando el cuerpo no puede producir suficiente insulina para regularla, puede contraer hiperglucemia, lo que significa que tiene niveles de glucosa en la sangre inusualmente altos.

Entonces, ¿cuál es la queja, puede preguntar. Bueno, como se explicó, la hiperglucemia significa que sus niveles de glucosa en sangre son demasiado altos. Es una afección que se desarrolla en unos pocos días o una semana, y puede tener consecuencias bastante graves si no se trata. Los primeros síntomas son :

• Micción frecuente
• Dolores de cabeza y mareos.
• Sed extrema
• Visión borrosa y fatiga.

Estos son los signos tempranos de la hiperglucemia y, si se tratan adecuadamente, se pueden volver a controlar. Si es diabético, consulte las instrucciones de su médico y cómo administrar su insulina. Si no le han diagnosticado diabetes, consulte a su médico e infórmele sobre sus síntomas. Si estos primeros síntomas no se tratan, la hiperglucemia se desarrollará aún más y puede causar la acumulación de cetonas en la sangre y la orina, y puede provocar cetoacidosis. Los síntomas tardíos incluyen:

• Aliento que huele a fruta.
• Confusión y debilidad
• Dolores de estomago
• Náusea
• Coma diabetico

Si la hiperglucemia no se trata durante largos períodos de tiempo, como si la afección diabética de una persona no se maneja adecuadamente, puede tener consecuencias como cataratas, ceguera, problemas en los huesos y articulaciones y problemas para curar heridas y llagas. Si experimenta alguno de estos síntomas de una manera que le preocupa, consulte a su proveedor de salud general y hable con ellos sobre sus inquietudes. Ellos podrán hacer un análisis de sangre para determinar si usted tiene diabetes.

También puede experimentar hipoglucemia, una afección en la que sus niveles de glucosa en la sangre descienden por debajo del promedio, causando mareos, náuseas, temblores, hambre, palidez y sudoración. Si mide sus niveles de glucosa en sangre y están por debajo de 4mmol / L , es importante que actúe en consecuencia . La hipoglucemia puede ser causada por ejercicio vigoroso, no ingerir suficientes carbohidratos en una comida, inyectar demasiada insulina o beber una gran cantidad de alcohol. Si se actúa rápidamente, generalmente puede remediarse rápidamente ingiriendo un bocadillo azucarado, seguido de una comida con carbohidratos de acción lenta una vez que sus niveles de glucosa en sangre se hayan estabilizado.

15 gramos de jalea son un buen refrigerio de acción rápida para ayudar a prevenir los primeros signos de hipoglucemia. 

El índice glucémico (IG)

Como se ha establecido, el cuerpo digiere diferentes tipos de carbohidratos a diferentes velocidades. Los carbohidratos de acción rápida, como los bocadillos y las bebidas azucaradas, el pan blanco y las papas, elevan los niveles de glucosa en la sangre a una velocidad alta, mientras que los carbohidratos de acción lenta como los productos de soya, las lentejas, los cereales, las gachas y la fruta se digieren más lentamente y, por lo tanto, ayudan a mantenerlos. Sus niveles de glucosa en sangre estables. Se ha establecido una escala para ayudar a diferenciar entre los alimentos que elevan los niveles de glucosa en la sangre y los alimentos que ayudan a mantener los niveles estables. Esto se llama el índice glucémico (IG) .

El IG es una forma deslizante de clasificar los alimentos según cómo afectan sus niveles de glucosa en la sangre durante un período de tiempo; Por lo general, un período de dos horas. La escala va de 0 a 100 y los alimentos se miden en comparación con los alimentos de referencia glucosa o pan blanco, que tienen una puntuación GI de 100. La escala compara los diferentes alimentos con el alimento de referencia, midiendo gramo por gramo. Un alimento con una puntuación GI inferior a 55 se considera un IG bajo. Una puntuación GI media es entre 55 y 70 y una puntuación GI alta es 70 y superior, clasificando los alimentos en este extremo del espectro como el que tiene el mayor impacto en sus niveles de glucosa en la sangre.

Hay una serie de factores que pueden afectar la puntuación GI de los alimentos. Estos incluyen elementos como la textura, el tamaño, la madurez, el contenido de fibra y grasa, y la forma en que se procesa o cocina un alimento. Para complicar más las cosas, la mayoría de las comidas suelen estar compuestas por varios alimentos con diferentes puntuaciones GI, lo que significa que se afectan entre sí. Mezclar diferentes alimentos en realidad puede significar que un alimento con un puntaje GI alto puede terminar con un puntaje GI bajo cuando se asocia con el tipo correcto de alimento.

A continuación se muestra una breve (y de ninguna manera completa) lista de alimentos con bajo IG puntajes.

Alimentos con una puntuación GI baja:

• Productos lácteos (se recomiendan productos reducidos o bajos en grasa para las personas con diabetes)
• Gachas de avena y muesli natural.
• Pan integral y granos en general, como cebada y bulgur.
• Pasta y fideos
• Legumbres (frijoles, lentejas , guisantes)
• Verduras y frutas

Casi todas las verduras tienen una puntuación GI baja y son una parte importante de una dieta saludable.

Cómo controlar su diabetes

Por lo tanto, analicemos el tema: ¿Cómo se maneja y vive con éxito un diagnóstico de diabetes?

Cuando tiene diabetes tipo 2, su páncreas por lo general todavía funciona en cierta medida, a diferencia del tipo 1 en el que el sistema inmunitario ha eliminado de manera errónea, pero efectiva, la mayoría, si no todas, las células pancreáticas productoras de insulina. Esto significa que la diabetes tipo 2 es una afección progresiva en la que el cuerpo crecerá cada vez más resistente a la insulina y, si bien puede controlarlo y funcionar con una dieta y ejercicio saludables, es posible que necesite inyecciones de insulina a medida que avanza la diabetes y La capacidad del cuerpo para regular su producción de insulina también falla. Por lo tanto, es fundamental que adopte una dieta algo saludable para ayudar a su cuerpo a controlar sus niveles de glucosa en la sangre.

Una dieta saludable

Se recomienda una dieta saludable para todos, independientemente de si tienen diabetes o no, pero es especialmente importante para los diabéticos. Ahora, eso no significa que no puedas tener tus golosinas favoritas de vez en cuando, solo significa que debes ponerte un poco más consciente de lo que comes.

El tipo de dieta que elija dependerá de sus preferencias personales y su estilo de vida. En esencia, todo se trata de equilibrio. Una dieta bien balanceada consiste principalmente en macro y micronutrientes de calidad de alimentos integrales como pan integral, verduras, frutas, nueces, lácteos, frijoles, legumbres, carne y pescado, pero también deja un poco de espacio para las cosas que le gustan. para disfrutar, como el chocolate, por ejemplo.

Lo importante es que desarrolle hábitos dietéticos realistas que puedan mantenerse a largo plazo e incorporarse a su rutina diaria. Debe apuntar a comer tres comidas principales y dos meriendas al día para mantener estables los niveles de glucosa en la sangre y debe hidratarse con agua con frecuencia. Echaremos un vistazo a algunas formas de estructurar sus comidas a lo largo del día y un par de planes dietéticos que se recomiendan para diabéticos, pero antes de sumergirse en eso, echemos un vistazo a los otros macronutrientes, así como a algunos de los más importantes. micronutrientes.

Proteína

La proteína es un importante macronutriente, que desempeña un papel en todos los procesos celulares del cuerpo. Las proteínas se componen de aminoácidos. Hay 22 aminoácidos, que pueden ser utilizados por el cuerpo humano. De estos 22 aminoácidos, el cuerpo solo puede sintetizar 13, dejando los restantes 9. Estos 9 aminoácidos se conocen como aminoácidos esenciales y solo se pueden encontrar en los alimentos.

Las proteínas tienen muchas funciones diferentes en el cuerpo. Su función principal es construir, mantener y restaurar el tejido muscular y las células. Si bien la proteínapuede encontrarse en la mayoría de los alimentos, se prefieren las fuentes de calidad. Estos incluyen varios frijoles, tofu, pescado, carnes magras, pollo, huevos y productos lácteos. La ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. La proteína se está llenando y ayuda a mantenerte saciado por más tiempo.

El pescado es un gran ejemplo de un alimento saludable para el corazón lleno de proteínas con ácidos grasos insaturados. 

Ácidos grasos

Los ácidos grasos son cadenas de hidrocarburos con una cola de grupos de ácido carboxílico. Son hidrofóbicos, por lo que la grasa y el agua no se mezclan. Los ácidos grasos cumplen varias funciones importantes en el cuerpo humano, como proporcionar combustible vital para las células del cuerpo y servir como una unidad de almacenamiento de energía dentro del tejido adiposo.

Hay diferentes tipos de grasas . Algunos son beneficiosos para el cuerpo y otros son perjudiciales. Cuando usted es diabético, tiene un mayor riesgo de problemas cardíacos, lo que generalmente se asocia con un recuento alto de colesterol en la sangre. Los alimentos ricos en grasas saturadas elevan su nivel de colesterol en la sangre, haciéndolo más vulnerable a los problemas del corazón. En cambio, elegir grasas saludables en realidad puede ayudar a disminuir el riesgo de sufrir un derrame cerebral.

• Grasas monoinsaturadas : una regla general es que las grasas no saturadas son buenas para el cuerpo, ya que ayudan a reducir el colesterol LDL, que es el tipo de colesterol que aumenta el riesgo de problemas cardíacos. Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pero se vuelven sólidas cuando se ponen en la nevera, por ejemplo. Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen el aguacate , el aceite de oliva y las aceitunas, varias nueces, aceite de cártamo y arenque.

El aguacate contiene grasas monoinsaturadas saludables que ayudan a mantener el corazón saludable.

• Grasas poliinsaturadas: como las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas también son buenas para el cuerpo y el corazón. Trate de hacer que estos tipos de grasas sean la mayoría de las grasas en su dieta. Las grasas poliinsaturadas también son saludables para el corazón, ayudan a reducir el colesterol LDL y proporcionan al cuerpo vitaminas importantes y saludables, así como ácidos grasos omega-6 y omega-3. Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen el tofu, el aceite de girasol, las nueces, las semillas de chia y lino y el salmón.

• Grasa saturada y ácidos grasos trans : intente mantener estos tipos de grasa fuera de su dieta en la medida de lo posible. La naturaleza de su estructura molecular significa que aumentan el nivel de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Los alimentos que se deben evitar incluyen la mantequilla, los productos lácteos con alto contenido de grasa y los productos cárnicos como el tocino, los perros calientes y las salchichas, los alimentos altamente procesados, como las papas fritas y los productos horneados, la manteca de cerdo y el aceite de palma. Puede pensar que evitar estos artículos es fácil, pero mire la lista de ingredientes la próxima vez que vaya de compras y le sorprenderá saber qué tan prevalecientes son estos tipos de alimentos.

Micronutrientes

Echemos un vistazo a esos micronutrientes pequeños, pero importantes . Los micronutrientes son un término general para todas las diversas vitaminas y minerales que están presentes en los alimentos. Si consumes una dieta saludable y variada basada en alimentos y plantas integrales, lo más probable es que obtengas todos los micronutrientes necesarios, con un par de excepciones. Si desea estar seguro de que está obteniendo todo lo que necesita, una multivitamina es una buena opción para complementar su dieta. Un multivitamínico cubre prácticamente todas sus bases y partes superiores de una dieta completa.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina muy importante, especialmente si vives en un país donde el sol no brilla mucho. La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se almacena en el tejido graso del cuerpo y puede acumular una pequeña reserva en el cuerpo. Su cuerpo sintetiza la vitamina en el hígado y el riñón a partir de una forma inactiva de la vitamina que proviene de la luz solar y se encuentra en varios alimentos. La vitamina D es en realidad una hormona y es esencial para un cuerpo sano y próspero, ya que controla los niveles de calcio en el cuerpo y es necesario para absorber el calcio de los alimentos. Es vital para mantener huesos y músculos fuertes, y para una buena salud general.

En el verano, probablemente obtendrá suficiente vitamina D si pasa tiempo al aire libre con la piel expuesta. Recuerde, sin embargo, estar a salvo del sol. Debido a que la vitamina D se almacena en el cuerpo, solo se puede absorber en pequeñas dosis. Por lo tanto, pasar un tiempo prolongado al sol no aumentará la cantidad de vitamina D absorbida, pero aumentará su riesgo de melanoma por la exposición a los dañinos rayos ultravioleta. En invierno se recomienda tomar un suplemento. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, y también se pueden encontrar en los huevos, los champiñones y el caviar.

Además de ser alto en grasas poliinsaturadas saludables, el salmón también es rico en vitamina D.

Calcio

El calcio es importante para mantener los huesos sanos y se absorbe mejor cuando se come con una fuente de vitamina D. Intente, en la medida de lo posible, comer alimentos que contengan las dos vitaminas juntas. El calcio se encuentra en productos lácteos, almendras, tofu, avena y vegetales de hojas verdes.

Planchar

El hierro es otro micronutriente importante y, aunque en realidad es un mineral y no una vitamina, el hierro es importante porque es la parte principal de la hemoglobina. La hemoglobina es la parte de los glóbulos rojos que obtienen el oxígeno en los pulmones y lo transportan por todo el cuerpo, y un suministro suficiente de hierro es importante para garantizar que este proceso se realice correctamente. Si carece de hierro, a su cuerpo le faltarán suficientes glóbulos rojos sanos y les resultará difícil transportar la cantidad de oxígeno requerida por el cuerpo para funcionar correctamente. Esto te dejará fatigado y desorientado. Especialmente las mujeres corren el riesgo de tener deficiencia de hierro y se recomienda que tomen un suplemento.

El hierro se puede encontrar en la carne, las espinacas y otros vegetales de hojas verdes, tofu y cereales fortificados. Se absorbe mejor cuando se consume con una fuente de vitamina C. Si está suplementando con tabletas de hierro, intente lavarlas con un vaso de agua con jugo de limón exprimido.

Vitamina C

La vitamina C también se conoce como ácido ascórbico y como se mencionó anteriormente, esta vitamina ayuda a la absorción de hierro y fortalece el sistema inmunológico. Es una vitamina soluble en agua, lo que significa que no se almacena en el cuerpo y se debe reponer regularmente. La vitamina C se puede encontrar en limones y limas, kiwis, bayas, vegetales de hojas verdes, tomates y papas.

La mayoría de las personas saben que las frutas cítricas contienen una gran cantidad de la vitamina que supuestamente previene la gripe, pero los tomates y las papas son menos conocidos, pero también son una buena fuente de vitamina C.

Vitaminas B

Las vitaminas B son un grupo de colección de micronutrientes que tienen funciones importantes en el cuerpo. El grupo consta de ocho vitaminas diferentes :

• La tiamina (B1) ayuda a convertir la glucosa en energía y desempeña un papel importante en el funcionamiento del sistema nervioso. Buenas fuentes de tiamina incluyen semillas de sésamo, legumbres, nueces y levadura.

• La riboflavina (B2) es vital para una piel sana y una visión fuerte. Las fuentes incluyen productos lácteos como queso cottage y yogur, clara de huevo, carnes magras, pan integral y cereales.

• La niacina (B3) ayuda a la conversión de energía y ayuda a mantener un sistema nervioso y digestivo saludable. La niacina se puede encontrar donde hay proteínas presentes. También se encuentra en las nueces, las setas y la mayoría de los tipos de carnes.

• El ácido pantoténico (B5) también desempeña un papel en la conversión de energía, además de ser una ayuda crucial en la producción de glóbulos rojos y hormonas esteroides. B5 se encuentra en alimentos como las legumbres, el hígado, los riñones, los huevos y el maní.

• La piridoxina B6 es una vitamina importante porque además de ayudar en el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos, también influye en el desarrollo del cerebro y en el sistema inmunológico. Es abundante en carnes, pescados y mariscos, nueces y verduras de hoja.

• La biotina (B7) también se usa para el metabolismo energético, así como para la síntesis de grasas y glucógeno, y el metabolismo de los aminoácidos. Se puede encontrar en las yemas de huevo, el maní, el hígado y el pollo.

• El ácido fólico (B9 o folato) es fundamental para el desarrollo fetal (las mujeres embarazadas deben tomar un suplemento o ser muy conscientes de su consumo de folato a través de la dieta), el crecimiento de las células y la formación de glóbulos rojos. El ácido fólico es la forma sintética disponible a través de suplementos, mientras que la forma orgánica conocida como ‘folato’ se puede encontrar en legumbres, semillas, vegetales de hojas verdes, aves, huevos y cereales.

• La cianocobalamina (B12) es especialmente importante y contribuye a la formación de nuevos glóbulos rojos, al mantener la mielina alrededor de las células y a la conversión de energía. Si usted es vegano, vegetariano o come una dieta basada en plantas, es importante que tome un suplemento diario de vitamina B12, ya que la vitamina solo se encuentra en productos de origen animal.

La mayoría de estas vitaminas son solubles en agua (con la excepción del B12 y el ácido fólico), por lo que al igual que la vitamina C, se deben reponer a diario porque solo se almacenan en el cuerpo durante un breve período de tiempo.

Alcohol

Para muchas personas, un poco de alcohol es una forma de relajarse después de un largo día. Podrían disfrutar de una copa de vino mientras preparan la cena, una cerveza antes de acostarse o una noche con sus amigos, pero ¿dónde figura el alcohol en la dieta de una persona que vive con diabetes? La respuesta no es un simple como puedes pensar. Según la Asociación Americana de Diabetes, las personas con diabetes pueden disfrutar de una bebida de vez en cuando, pero deben estar conscientes de los riesgos. Aquí hay algunas pautas para garantizar que pueda disfrutar de una bebida o dos de manera segura:

• La ingesta recomendada de alcohol no es más de una bebida por día para las mujeres y dos bebidas por día para los hombres.
• El alcohol bloquea la capacidad del hígado de convertir el glucógeno en glucosa para que se libere en el torrente sanguíneo, lo que dificulta que su cuerpo lo intente y se auto-regule si sus niveles de glucosa en la sangre bajan demasiado.
• Si está tomando algún medicamento, asegúrese de consultar con su médico para saber cómo estos medicamentos interactúan con el alcohol y con su diabetes.
• Obtenga una identificación de la diabetes que permita a las personas que lo rodean saber que tiene diabetes en caso de que se vuelva hipoglucémico y necesite ayuda.
• Planea con antelación. Si sabe que va a beber más tarde, ingiera una comida que contenga hidratos de carbono de acción lenta, proteínas magras y grasas saludables. El alcohol puede disminuir sus niveles de glucosa en la sangre y causar hipoglucemia y el riesgo aumenta si bebe con el estómago vacío.
• Si va a tomar bebidas mixtas divertidas, apunte a las versiones dietéticas de los mezcladores, ya que las bebidas cargadas de azúcar elevarán sus niveles de glucosa en la sangre.
• No tomes y manejes.

Debido a que el consumo de alcohol puede causar hipoglucemia hasta 24 horas después de beber, siempre debe controlar sus niveles de glucosa en la sangre antes de beber, mientras bebe, antes de irse a dormir, una o dos veces durante la noche, y con frecuencia al día siguiente. En general, debe hablar con su proveedor de atención médica sobre cómo el alcohol lo puede afectar y qué precauciones debe tomar si es dependiente de la insulina o toma otros medicamentos.

Se puede disfrutar del alcohol incluso con diabetes si toma algunas precauciones y sea consciente del alcohol.

Otras bebidas

Es importante mantenerse hidratado y, mientras que definitivamente debe disfrutar del agua durante todo el día, puede ser un poco difícil averiguar qué otras bebidas se pueden consumir. En general, trate de mantenerse alejado de las bebidas llenas de azúcar, como los refrescos, las bebidas energéticas, los jugos, etc. Todos contienen grandes cantidades de carbohidratos azucarados, lo que elevará sus niveles de glucosa en la sangre. En su lugar, opta por té y café sin azúcar, leche baja en grasa y agua, o prueba un delicioso té matcha con abundantes beneficios para la salud.

El agua debe ser la parte principal de su ingesta diaria de líquidos, pero si se está aburriendo un poco con agua corriente, intente ponerle limón o lima, o tal vez algunas hojas de hierbas como la menta.

Beber agua para mantenerse hidratado no tiene por qué ser aburrido. 

Ahora, veamos cómo puede estructurar sus comidas para asegurar niveles estables de glucosa en la sangre a lo largo del día, mientras lo mantiene lleno y nutrido. Al elaborar su plan de comidas, intente optar por las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que puede encontrar, por ejemplo, en pescado, aguacate, nueces, chía y semillas de lino, y evite los ácidos grasos saturados y trans que se encuentran en productos muy procesados ​​y fritos. los alimentos Elija esos hidratos de carbono de acción lenta y bajo GI para la estabilidad de la glucemia y elija carnes magras, pescados y mariscos de buena calidad. Bebe agua durante todo el día para mantenerte hidratado.

Patrones de alimentación y planes de comidas

En general, debe intentar apuntar a alimentos integrales naturales, es decir, alimentos que no hayan sido alterados de su estado natural o procesados ​​de ninguna manera. Alternativamente, vaya por los alimentos con la menor cantidad de procesamiento. Piense en verduras, frutas, frijoles y legumbres, y elija alimentos con una puntuación GI baja para evitar niveles inestables de glucosa en la sangre. Los alimentos integrales no contienen aditivos como sodio, grasas o conservantes y contienen vitaminas y minerales naturales.

Elija carnes magras como filetes de pescado o pollo en lugar de cortes fríos procesados, que pueden estar llenos de conservantes, grasas, sodio y agentes aromatizantes, y elija frutas frescas, bayas, yogur y nueces para un batido de desayuno en lugar de procesado y lleno de azúcar cereales.

La construcción de un plan físico con sus comidas para la semana es generalmente una buena idea. Siéntese, saque un bolígrafo y un papel y escriba lo que usted (y su familia) van a comer la próxima semana. Ayuda a hacer que las cosas sean manejables en una vida cotidiana y asegura una dieta variada. Aquí hay nueve pautas simples a tener en cuenta al elaborar un plan de comidas:

1. Conozca sus puntuaciones GI. Busque los puntajes GI de algunos de los alimentos que come regularmente y sepa dónde buscar para encontrar información sobre un nuevo alimento cuando lo necesite. Encontrará la guía más completa en el sitio web de Glycemic Index Foundation . Aquí también puede encontrar información extensa sobre el manejo de la diabetes, así como ejemplos de varios planes de comidas.
2. Haga su fundación a base de plantas. La elección de basar su dieta principalmente en plantas puede no ser una mala idea cuando se mide en una serie de problemas. Los estudios demuestran que las personas que consumen una dieta basada en plantas tienen niveles más bajos de presión arterial y colesterol; les resulta más fácil mantener un peso constante (algo que también es importante para los diabéticos) y son capaces de mantener sus niveles de glucosa en sangre más estables que las personas que no consumen una dieta basada en plantas.

Tenga en cuenta que una dieta basada en plantas no necesariamente excluye las carnes y los productos lácteos, pero si decide excluir la carne y / o los productos lácteos de su dieta, habrá consejos e ideas de comidas más abajo.

3. Elija fuentes de calidad de proteínas . Complementa tu dieta a base de plantas con buenas fuentes de proteínas de carne blanca y pescado . La carne blanca incluye aves y generalmente es más magra que la carne oscura, lo que la hace baja en grasa y baja en calorías. El pescado también viene con una gran cantidad de beneficios para la salud, como ser rico en ácidos grasos poliinsaturados y alto contenido de vitamina D. Trate de que el pescado sea parte de su plan de comidas al menos 2-3 veces a la semana.
4. Cortar los carbohidratos simples tanto como sea posible. Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos rápidos y azucarados elevarán sus niveles de glucosa en la sangre rápidamente y los dejarán inestables. Trate de evitar los alimentos azucarados y procesados.
5. Elimina las grasas saturadas y las grasas trans. Se ha establecido que los diabéticos tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y sufrir accidentes cerebrovasculares. A medida que las grasas saturadas aumentan su sangre, el colesterol y las grasas trans se han relacionado con enfermedades cardíacas y cáncer, elimine esas dietas para tener un estilo de vida más saludable para el corazón. Estos ácidos grasos se pueden encontrar en alimentos tales como pasteles, productos horneados y alimentos fritos de todo tipo.
6. Desayunar. Es cierto lo que dicen de que el desayuno es la comida más importante del día. Lo que elija consumir por la mañana será lo que lo alimentará durante la primera parte del día y la comida que rompe el ayuno de la noche. Un desayuno saludable que comienza bien el día con niveles estables de glucosa en la sangre contiene grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos. Un ejemplo podría ser aplastar aguacate en pan integral con un huevo cocido a un lado, mantener la sal. No olvides tomar agua a primera hora de la mañana.
7. Rellene de frijoles. Ya sea que esté tratando de disminuir su consumo de carne o simplemente desee cambiar un poco su dieta y probar algo nuevo, los frijoles contienen muchas proteínas y fibras buenas, y son sabrosos y abundantes. Alubias , garbanzos, alubias, cualquiera que sea su preferencia, prepárelas y pruebe en una tortilla sin carne o mezcle una ensalada de cinco alubias para el almuerzo.
8. Ir fácil en la sal. Demasiada sal puede causar hipertensión , que es algo que debe evitarse cuando tiene diabetes. Pruebe otras formas de condimentar su comida, como varias hierbas y especias.
9. Mantente hidratado. Comenzar el día con un gran vaso de agua es una gran idea. Impulsa tu metabolismo, que ha estado bajo mientras dormías, y te da un nuevo comienzo para el día. Es importante mantenerse hidratado tomando agua regularmente durante el día, por lo tanto, trate de beber entre ocho y diez vasos de agua al día. Pruébelo con unas rodajas de limón o lima para darle un toque fresco.

A veces puede ser un poco difícil identificar exactamente lo que constituye una “dieta variada y saludable que es buena para los diabéticos”, pero afortunadamente la American Diabetes Association tiene algunas recomendaciones sobre qué comer. Aquí hay dos ejemplos de dietas saludables recomendadas para personas con diabetes.

La dieta mediterranea

Con su abundancia de frutas y verduras y su enfoque en los ácidos grasos mono y poliinsaturados del pescado y el aceite de oliva, esta forma de comer ha sido considerada como la más saludable y es una excelente manera de comer si usted es diabético. Como su nombre indica, esta forma de comer y ver los alimentos proviene de los países del Mediterráneo y es una dieta que se centra en elegir alimentos integrales en lugar de alimentos procesados.

La dieta es rica en verduras, frutas, nueces y semillas, legumbres, granos enteros y una amplia variedad de mariscos y aceite de oliva, así como diferentes variaciones de aceitunas en sí que se agregan a las comidas en abundancia.

Las aceitunas y los vegetales son un elemento básico de la dieta mediterránea y las comidas generalmente se rocían con Aceite de Oliva Virgen Extra para un toque sabroso y saludable para el corazón.

Las hierbas y especias se esparcen generosamente en la cocina y los alimentos generalmente se rocían con cantidades saludables de aceite de oliva virgen extra y se comen con pan integral y un queso feta de buena calidad. La carne, que incluye carne roja y aves de corral, huevos y productos lácteos se usa escasamente, y las bebidas azucaradas, los aceites refinados y los alimentos procesados ​​rara vez se consumen.

La clave para dominar esta forma de comer y convertirla en una forma saludable y deliciosa de controlar su diabetes es pensar en términos de alimentos integrales de un solo ingrediente. Esta es una forma recomendada de comer para los diabéticos porque es nutritiva y saludable, tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y un bajo contenido de azúcar, sodio y grasas saturadas y trans. Debido a su abundancia de grasas saludables de aceite de oliva, aguacates, nueces y pescado, es una dieta saludable para el corazón que reduce el colesterol LDL en la sangre, lo que reduce el riesgo de problemas cardíacos y enfermedades cardiovasculares.

Si bien esta dieta es saludable y excelente para las personas con diabetes, hay algo que debe tener en cuenta. Adoptar una forma mediterránea de comer viene con grandes beneficios para la salud, pero también puede venir con un alto conteo de calorías. Las aceitunas, el aceite de oliva, el pescado graso, el queso feta, etc., son alimentos ricos en calorías, por lo que debes tener en cuenta tu ingesta para evitar ganar kilos no deseados.

Una dieta saludable para diabéticos veganos o vegetarianos

Muchos estadounidenses se están volviendo vegetarianos o veganos por innumerables razones, entre ellas, hacer un esfuerzo por tener una menor huella de carbono, tomar una posición en contra de la agricultura convencional o simplemente por razones de salud. Si está viviendo un estilo de vida basado en plantas y renunciando a la carne e incluso a los productos lácteos, es posible que se pregunte si ese es un estilo de vida saludable para una persona con diabetes.

Según la Asociación Americana de Diabetes, una dieta vegetariana o vegana es una buena opción para una persona con diabetes, ya que generalmente es abundante en frutas y verduras, y por lo tanto está llena de vitaminas y minerales. Los alimentos básicos generalmente son ricos en carbohidratos, pero si se llena con esos carbohidratos de acción lenta y bajo IG, puede ser una forma realmente nutritiva y saludable de comer. Elija frijoles, granos, legumbres, tofu y todas las verduras que pueda comer y disfrute de una forma de comer saludable, rica en fibra y saludable para el corazón que reducirá sus niveles de colesterol y mantendrá sus niveles de glucosa en sangre estables.

El método de la placa de la diabetes

Además de los dos patrones de alimentación sugeridos anteriormente, hay una amplia gama de otras dietas que podrían ser adecuadas para los diabéticos. Cualquiera sea la forma que elija para satisfacer sus necesidades dietéticas, puede estructurar sus comidas después del Método de la Diabetes Plate para una forma rápida y fácil de recordar de una alimentación saludable.

La idea es que divida su plato en tres: la mitad de su plato está lleno de vegetales sin almidón, como espárragos, judías verdes, col, apio, coliflor y champiñones. Una cuarta parte está llena de granos con IG bajo y alimentos ricos en almidón, como el bulgur, la cebada, el arroz integral o la pasta integral. El último trimestre está lleno de proteínas magras, un grupo de alimentos que incluye pollo o pavo sin piel, varios frijoles, pescado y mariscos, tofu, nueces y mantequillas de nueces.

Ejemplos de planes de comidas

Entonces, ahora que tiene este vasto conocimiento de nutrición y cómo puede administrar sus niveles de glucosa en la sangre con los alimentos que elija, pongámoslo en un plan de comidas. A continuación se muestran dos ejemplos de cómo podría ser un día promedio.

Plan de comidas de estilo mediterráneo

• Desayuno: tazón de desayuno batido verde

Pruebe un tazón de batido delicioso, rápido y fácil de preparar para un delicioso té de la mañana para comenzar el día. Disfruta con un vaso alto de agua y tal vez una taza de té verde.

• Merienda de la mañana: un plátano y un puñado de almendras y nueces te ayudarán a acompañarte hasta el almuerzo.

• Almuerzo: Pitas De Camarón A La Parrilla

Este es otro obsequio rápido que satisfará su paladar con hambre de umami y su estómago hambriento al cargarlo con delicioso queso feta, suculentos camarones a la parrilla y refrescante sopa de gazpacho.

• Aperitivo de la tarde: Para la mayoría de la gente, la tarde es donde comienzan a aparecer los antojos. Intente mantenerse a la vanguardia de la curva picando palitos de pepino, zanahorias en rodajas y palitos de apio sumergidos en una deliciosa salsa de aguacate y pepino. Agregue un par de aceitunas empapadas de ajo y chile para obtener una pequeña dosis de grasas saludables.

• Cena: pizza de ensalada griega

Comer sano no tiene por qué ser aburrido, y esta deliciosa pizza de estilo griego seguramente satisfará sus sentidos. Cubra con salmón ahumado y sirva con tzatziki casero.

• Si está deseando algo dulce al final de la noche, intente cortar una manzana y un par de zanahorias y disfrútelas con un poco de tzatziki o salsa de aguacate y pepino.

Plan de comida estilo vegetariano

• Desayuno: Pruebe un batido saludable con almendras, arándanos y semillas de lino para obtener un desayuno nutritivo y satisfactorio, lleno de ácidos grasos Omega-3 y fibra.

• Merienda de la mañana: Un puñado de nueces mixtas, una manzana o un plátano y tal vez la mitad de un aguacate con queso cottage.

• Almuerzo: Este tazón de burrito de bibb y frijoles es una forma divertida de comer frijoles. Los frijoles están llenos de proteínas y nutrientes y ayudan a controlar los niveles de glucosa en la sangre.

• Aperitivo de la tarde: haga su propio delicioso hummus y disfrútelo con una selección de verduras en rodajas.

• Cena: estos deliciosos falafels te harán la boca agua mientras cocinas. Pruébelas en una envoltura con lechuga, tomate, aguacate, cebolla morada, pepino y salsa, o sumérjalas en hummus.

¡Disfrútelo!

Origen: How to Manage Your Type 2 Diabetes with Diet | Jen Reviews